Por Vanesa Morosini, Técnica en Nutrición.
Los adultos mayores son susceptibles a los trastornos nutricionales, debido a una combinación de factores, en los que se encuentran no solo los cambios fisiológicos que modifican los requerimientos nutricionales, y la utilización de los alimentos por el organismo, sino también la coexistencia de enfermedades físicas y/o mentales, el aislamiento social, los cambios culturales y la situación económica en la que muchos de ellos desarrollan su vida.
En la tercera edad mantener hábitos alimentarios saludables como una alimentación equilibrada, suficiente y completa, aportando todos los grupos de alimentos para cubrir las necesidades calóricas, realizar un adecuado fraccionamiento de comidas (4 comidas diarias), junto con la realización de actividad física periódica, contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades y mejorar las facultades físicas, mentales y retrasar la dependencia y revertir la fragilidad.
Recomendaciones nutricionales:
- Debido a la menor percepción de la sed, se debe tomar agua a lo largo del día.
- Para disminuir la pérdida de densidad ósea, mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares, evitar la depresión y deterioro cognitivo se recomienda actividad física de tipo recreativa o de ocio, juegos, actividades diarias con la familia.
- Con respecto a las carnes, los adultos mayores tienden a eliminarlas por su difícil masticación, la dentadura y la mandíbula van debilitándose, por esto para evitar una carencia recomendamos que sean procesadas (y) formando parte de diversas preparaciones.
- El sabor de las preparaciones de cada comida debe ser agradable a fin de aumentar el apetito y evitar la monotonía de las preparaciones. Se recomiendan condimentos aromáticos (albahaca, laurel, ajo, orégano, comino, tomillo, romero, vainilla, etc.).
- Es de vital importancia para mejorar la calidad de vida de la tercera edad el aporte adecuado de grasas, principalmente se recomienda el consumo de omega 3, ya que el organismo es incapaz de proveerlo, es esencial su incorporación en todas las etapas de la vida pero en adultos mayores disminuye riesgos cardiovasculares, es antiinflamatorio, está estrechamente relacionado con el mantenimiento de una buena memoria y concentración debido a que contribuye en las conexiones neuronales y tiene función anticancerígena. Lo encontramos en pescados grasos de mar (sardina, boquerón, caballa, arenque, atún, salmón) y pescados grasos de río, principalmente el armado, también se encuentran en mariscos, mejillones, ostras, langostino, en aceite de pescado, aceite de oliva, de lino, chía, soja y en nueces, almendras, entre otras.
- Con respecto a los hidratos de carbono recomendamos el consumo de hortalizas y verduras, legumbres, cereales integrales, semillas, frutas.
Se recomiendan proteínas de alto valor biológico provenientes de alimentos de origen animal: cortes magros de carne de vaca, pollo, cerdo, pescados y huevo.
- Las vitaminas son tan importantes a esta edad como lo han sido en todas las etapas del crecimiento, así como los minerales; entre ellos destaca la importancia de:
– Calcio: yogurt, quesos, ricota, y leche, semillas (molidas) de sésamo, lino; frutas secas como nueces, almendras; pescados que se consumen con el esqueleto como sardina, anchoa, carnalitos, caballa; legumbres como garbanzo, soja; hortalizas de hoja verde oscura como espinaca, acelga, brócoli.
– Vitamina D: se puede obtener mediante la ingesta de alimentos como lácteos, huevo, pescados e hígado, o por la activación en la piel a través de la luz solar (por lo que recomienda a la paciente una exposición solar diaria de aproximadamente 10 minutos, para favorecer la conversión de provitamina D a vitamina D) esta vitamina se encarga de regular el paso del calcio a los huesos y contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio y fósforo en sangre.